30歲後要多吃!營養師激推「補鈣5食物」強化骨骼 芭樂上榜
很多人聽到長輩不小心跌倒就骨折,歲後師激都會滿頭問號,多吃不要以為這些事,營養不會發生在你身上!推補
30歲後骨質開始流失 打噴嚏就可能骨折
營養師高敏敏指出,鈣食骼芭大約到了30歲之後,物強骨質會流失的化骨比製造還快,隨著年紀越來越大,樂上骨質就流失的歲後師激更快,尤其女性更年期會流失更快,多吃而嚴重的營養骨質疏鬆,就讓骨頭像乾枯的推補樹枝,一不小心跌倒就很容易骨折,鈣食骼芭甚至有些長輩打噴嚏就會讓骨頭受傷,物強因此補鈣、化骨強化骨骼密度,就必須在我們還年輕的時候做起。
強化骨骼5運動 增加骨密度
1、走路:低強度運動
每週3次,每次30分鐘,持續7個月後,可以增加1%的骨密度
2、快走、慢跑:中低強度運動
建立跑步的習慣,可減緩老年骨質流失
3、跑步、爬樓梯:中強度運動
持續一年後,增加全身2%、股骨頸3.5%的骨密度
4、跳繩、登階:中高強度運動
每天跳繩50下,6個月髖骨粗隆骨密度增加3-4%
5、重量訓練:高強度運動
增加骨密度有明顯的效果
但高敏敏提醒,切記量力而為,若本身有受傷者,較不建議過度訓練。簡單來說,骨骼也是用進廢退,雖說重量訓練可以最有效的增加骨密度,但重點是長期的習慣,而不是偶爾假日動一動,這樣反而容易造成運動傷害。
補充鈣質5食物 強化骨骼事半功倍
1、芭樂
維生素C可促進腸道對鈣質的吸收,也可以幫助人體產生骨膠原,有助於關節健康。
2、每天2份乳製品
乳製品是天然補鈣的基礎,也可以選擇有維生素D、鋅、鎂的複方牛奶,增加全方面的營養。
3、豆製品
豆製品不僅含鈣量高,富含大豆異黃酮,也可預防骨質疏鬆,提升骨密度。
4、黑芝麻
每100g的黑芝麻,鈣含量約為1456mg,可以灑在白飯/加入牛奶中。
5、鈣質
衛福部建議鈣質每日攝取量1000mg,而13-18歲的青少年為1200mg。比較要注意的是,雖然鈣質很重要,但是一次吃高劑量的鈣,吸收率反而會降低,建議平均分散在各餐。
(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
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